현대인에게 가장 흔하게 나타나는 건강 적신호 중 하나가 바로 고혈압 전단계입니다.
혈압 수치가 아직 약을 복용할 정도로 높지 않더라도, 정상 범위를 넘어선 상태라면 생활습관과 식습관을 반드시 관리해야 합니다.
특히 식습관은 혈압 관리에 가장 직접적인 영향을 주기 때문에, 무엇을 줄이고 무엇을 늘려야 하는지 명확히 아는 것이 중요합니다.
오늘은 고혈압 전단계에서 실천할 수 있는 식습관 가이드를 정리해 보겠습니다.
줄여야 할 식습관
1. 나트륨(소금) 섭취
고혈압 관리의 첫 번째 원칙은 짜게 먹는 습관을 줄이는 것입니다.
나트륨은 체내 수분 균형을 깨뜨려 혈압을 상승시키는 주요 원인으로 꼽힙니다.
국이나 찌개 국물, 젓갈, 가공식품, 외식 메뉴에는 생각보다 많은 양의 나트륨이 들어 있으니 의식적으로 덜 먹는 습관이 필요합니다.
식탁에서 소금을 더 뿌리는 행동은 피하고, 간을 할 때는 허브, 레몬즙, 후추 등을 활용하는 것이 좋습니다.
2. 포화지방과 트랜스지방
기름진 고기, 튀김류, 패스트푸드에 들어 있는 포화지방과 트랜스지방은 혈관을 좁히고 동맥경화를 촉진해 혈압을 높입니다.
고기를 먹을 때는 기름기를 제거하고, 치킨이나 튀김류는 주 1회 이하로 제한하는 것이 바람직합니다.
3. 과도한 당분
탄산음료, 디저트, 과자 등에서 섭취하는 당분은 비만과 인슐린 저항성을 일으켜 고혈압을 악화시킬 수 있습니다. 특히 체중이 늘어나면 혈압도 함께 올라가기 때문에, 체중 관리 차원에서도 당분 섭취를 줄이는 것이 필요합니다.
4. 과음과 잦은 음주
술은 혈압을 일시적으로 높이고, 장기적으로는 혈관 건강을 해칩니다.
특히 소주나 맥주를 습관적으로 마시는 경우 혈압 조절이 어려워집니다.
주 1~2회 이하, 한두 잔 정도의 절주 습관을 유지하는 것이 좋습니다.
늘려야 할 식습관
1. 채소와 과일
칼륨이 풍부한 채소와 과일은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
시금치, 브로콜리, 토마토, 감자, 바나나, 사과 같은 식품은 고혈압 전단계에서 꼭 챙겨야 할 식품군입니다.
단, 과일은 과당이 많으므로 하루 1~2회 적당량으로 섭취하는 것이 이상적입니다.
2. 통곡물과 식이섬유
현미, 귀리, 보리, 통밀빵 등 통곡물은 혈당과 혈압을 동시에 안정시키는 효과가 있습니다.
가공된 흰쌀이나 흰빵 대신 통곡물을 선택하면 포만감도 오래 지속되고 체중 관리에도 유리합니다.
3. 저지방 단백질
붉은 고기 대신 생선, 콩류, 두부, 닭가슴살, 달걀 흰자와 같은 저지방 단백질을 늘리는 것이 좋습니다.
특히 생선에 포함된 오메가-3 지방산은 혈관을 깨끗하게 유지해 혈압 조절에 도움을 줍니다.
4. 저지방 유제품
칼슘과 단백질이 풍부한 우유, 요거트, 치즈는 혈압을 낮추는 데 긍정적인 역할을 합니다.
다만 저지방·무가당 제품을 고르는 것이 중요합니다.
5. 수분 섭취
충분한 수분은 혈액을 묽게 유지하고 혈액순환을 원활하게 돕습니다.
하루 1.5~2리터의 물을 자주 나누어 마시는 습관은 간단하지만 강력한 혈압 관리 방법입니다.
‘줄이고 늘리기’ 균형 잡기
식단 기록하기
하루 동안 먹은 음식의 양과 종류를 기록하면, 내가 얼마나 나트륨과 지방을 섭취하는지 객관적으로 확인할 수 있습니다.
조리법 바꾸기
튀기기보다는 찌기, 삶기, 굽기를 활용하고, 양념은 최소화하는 것이 좋습니다.
외식 시 선택
국물보다는 밥과 반찬 위주로 먹고, 드레싱이나 소스를 따로 요청해 적게 사용하는 습관을 가지면 좋습니다.
천천히 먹기
빠르게 먹으면 과식을 하게 되고, 혈당과 혈압이 동시에 올라갑니다. 천천히 씹어 먹는 습관도 혈압 관리의 작은 비밀입니다.